#3 MENOPAUZA = PAUZA OD ĆWICZEŃ?

    Zachowanie prawidłowej gęstości mineralnej kości jest niezwykle istotne w prewencji powstawania osteopenii i rozwoju osteoporozy. Większość kobiet w okresie wczesnej menopauzy wykazuje zwiększoną utratę masy kostnej, więc zachowania mające na celu utrzymanie prawidłowej gęstości kości mają u nich szczególne znaczenie.
    Zgłębiając ten temat warto przytoczyć badania EFOPS (Erlangen Fitness Osteoporosis Prevention Study), które miały na celu zaobserwowanie zmian w gęstości mineralnej kości u kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym z osteopenią (zmniejszoną gęstością mineralną kości przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji). Przedsięwzięcie to trwało 3 lata, a badane kobiety zostały podzielone na dwie grupy: pierwsza z nich - kontrolna - przez cały okres badań kontynuowała dotychczasowy styl życia, zaś druga - badawcza - prowadziła specjalnie przygotowany trening (2x zajęcia grupowe oraz 2x ćwiczenia domowe w tygodniu), będący kombinacją ćwiczeń o umiarkowanej objętości (około 3h tygodniowo) i wysokiej intensywności (była to kombinacja ćwiczeń wytrzymałościowych, siłowych i rozciągających). Okazało się, że prowadzenie treningu pozwoliło na utrzymanie prawidłowej gęstości mineralnej kości u kobiet z osteopenią. Odnotowano wzrost gęstości w obrębie kręgosłupa lędźwiowego u osób znajdujących się u osób wykonujących trening, zaś w grupie kontrolnej stwierdzono spadek tego wskaźnika. Istotna różnica pomiędzy kobietami ćwiczącymi i prowadzącymi dotychczasowy styl życia (na korzyść ćwiczących) została odnotowana w różnicach gęstości mineralnej kości udowej (w pobliżu stawu biodrowego). Sugeruje to pozytywny wpływ na późniejsze ryzyko występowania złamań, szczególnie w obrębie szyjki kości udowej. Częstość i intensywność bólów kręgosłupa lędźwiowego zmniejszyła się w grupie ćwiczącej i zwiększyła się w grupie kontrolnej. Nie odnotowano jednak różnicy w odniesieniu do dużych stawów (stawu biodrowego, kolanowego itd.). 
    Wyniki badań dowodzą, że dostosowana aktywność fizyczna i dedykowany trening pozwala utrzymać prawidłową gęstość kości i zredukować tempo jej ubytku wraz z upływem czasu. Kobiety w trakcie i po okresie menopauzy powinny prowadzić aktywny tryb życia w celu minimalizacji negatywnych skutków starzenia się organizmu oraz zmniejszenia ryzyka upadków i związanych z tym złamań. Musimy jednak pamiętać, że podejmowana aktywność fizyczna nie przynosi nam długofalowych efektów jeśli nie jest systematyczna. W przypadku ochrony naszych kości należy zwrócić uwagę, aby w treningu znalazły się ćwiczenia, które osiowo obciążają nasz kościec (ćwiczenia oporowe, bieganie, skakanie itp.), intensywność wysiłku powinna być stopniowo zwiększana i dawkowana, a w planie treningowym powinny znajdować się okresy zmniejszonej intensywności przeplatane z okresami jej zwiększenia. 

Odsyłam do lektury: 
"Exercise maintains bone density at spine and hip EFOPS: A 3-year longitudinal study in early postmenopausal women".

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

#2 CO Z TĄ KOŚCIĄ?

     Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zaliczamy: wiek, płeć, pochodzenie, styl życia, przebyte choroby oraz urazy. Utrzymanie prawidłowej gęstości kości jest bardzo ważne w  prewencji oraz zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Skupmy się jednak na aktywności fizycznej, rozpatrując ją jako czynnik wpływający na osiąganie szczytowej masy kostnej oraz utrzymywanie prawidłowej gęstości kości w późniejszym okresie.     Przyjmuje się, że systematyczna aktywność fizyczna oraz wywierane w czasie jej trwania obciążenie wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz chroni przed zbyt szybką jej utratą związaną z wiekiem oraz innymi czynnikami powodującymi proces degeneracji. Zmiany w gęstości mineralnej kości są różne w zależności od rodzaju, czasu trwania, intensywności oraz częstotliwości podejmowania aktywności fizycznej. Wpływ ten może być zarówno pozytywny, powodujący zwiększenie gęstości kości, jak i negatywny, wywołujący odwrotny d...
Czytaj więcej

#13 ŁAPIĄ CIĘ SKURCZE?

Obraz
Skurcze mięśni szkieletowych są częstym doświadczeniem u osób aktywnych fizycznie. W szczególności są spotykane u biegaczy długodystansowych, triatlonistów, kolarzy, piłkarzy, tenisistów i koszykarzy. Skurcze mogą być wynikiem stanu naszego zdrowia, a tym samym związane są z uwarunkowaniami genetycznymi, chorobami mięśni, chorobami endokrynologicznymi oraz metabolicznymi, zaburzeniami wodno - elektrolitowymi oraz przyjmowanymi środkami farmakologicznymi. W poście skupimy się jednak głównie na skurczach związanych z aktywnością fizyczną. Pojawiają się one w trakcie lub w różnych okresach po zakończeniu aktywności fizycznej. Są one lokalne, w obrębie różnych grup mięśniowych, najczęściej w okolicy łydek, mięśni kulszowo - goleniowych (tyłu uda) oraz mięśni czworogłowych ud. Przyczyną takiego zjawiska jest  przeciążenie struktur mięśniowych oraz zmęczenie spowodowane nadużyciem lub nieodpowiednią regeneracją , skutkującymi miejscowymi skurczami w obrębie przeciążonych włókien m...
Czytaj więcej

#11 RODZAJE SKURCZU MIĘŚNIA

Obraz
    Mięsień jest narządem zbudowanym z tkanki mięśniowej, mający zdolność do kurczenia się w wyniku otrzymania odpowiedniego bodźca (w przypadku czynnego narządu ruchu, w wyniku bodźca ze strony odpowiednich komórek nerwowych mózgowia lub rdzenia kręgowego). Wyróżniamy trzy rodzaje mięśni:   zbudowane z tkanki mięśniowej gładkiej (obecna jest m.in. w ścianach  naczyń krwionośnych , przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, pęcherza moczowego, dróg rodnych. Czynnością tej mięśniówki zarządza autonomiczny układ nerwowy - poza kontrolą naszej świadomości). mięsień sercowy (składa się z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych). Niezależny od świadomych bodźców nerwowych. zbudowane z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych (czynność odbywa się pod wpływem bodźców ze strony ośrodkowego układu nerwowego, podległe naszej woli). Jest to rodzaj mięśni, który tworzy część czynną narządu ruchu człowieka (mięśnie szkieletowe)  potrzebną do wykonywania wsz...
Czytaj więcej