#6 TĘTNO MAKSYMALNE (HRMax)

     Tętno maksymalne jest najwyższą wartością uderzeń jakie może wykonać nasze serce w ciągu jednej minuty. Jest ono zależne m. in. od wieku, stopnia wytrenowania oraz samopoczucia (zmęczenia). Uprawiając sport jakim jest bieganie, powinniśmy zapoznać się z omawianym w tym poście terminem. Pozwoli to na dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości organizmu oraz zwiększenie korzyści płynących z jednostek treningowych. Często można spotkać sugerowane wartości tętna na jakich powinno trenować się bieganie. Jest to jednak niewystarczająca informacja, ponieważ dla jednej osoby trening z utrzymaniem tętna na poziomie 120 uderzeń/minutę będzie na zupełnie innej intensywności wysiłku niż u drugiego biegacza. Określenie swojego tętna maksymalnego umożliwi wyznaczenie stref treningowych, które pozwolą na wprowadzenie do treningu odpowiednich zakresów intensywności dostosowanych do naszych możliwości.
   Wartość HRMax możemy wyznaczyć ze wzoru (bardziej niedokładna) lub w trakcie próby wysiłkowej. Najbardziej podstawowym, lecz jednocześnie niosącym za sobą największy błąd, wzorem jest: HRMax = 220 - wiek. Na podstawie dalszych badań wyznaczono wzór, który pozwala na oszacowanie dużo bardziej dokładnych wyników: HRMax = 206,9 - 0,67 x wiek, co możemy uprościć do formy 207 - 0,7 x wiek.
!Osoby, które stosują beta - blokery muszą zwrócić podczas obliczania tętna maksymalnego szczególną uwagę. Powinny one przyjąć wartość 120 uderzeń/minutę jako swoje tętno maksymalne, a w trakcie treningu wartość ta nie powinna przekraczać 110 uderzeń/minutę.
     Wyznaczając wartość tętna maksymalnego na podstawie testu wysiłkowego, potrzebny jest nam dostęp do bieżni oraz monitora tętna (pomiary z nadgarstka nie są dokładne). Nachylenie bieżni powinno wynosić 5% lub więcej na początku testu. Przez pierwsze 10 minut wykonujemy rozgrzewkę na poziomie wysiłku, które pozwala nam na prowadzenie rozmowy (jest to około 60 - 70% HRMax). Przez następne 8 - 12 minut stopniowo zwiększamy tempo i nachylenie do momentu, w którym oddychanie będzie określane jako ciężkie. Nie powinniśmy mieć wtedy uczucia ciężkich i sztywnych nóg. W chwili kiedy osiągniemy moment intensywnego oddychania, zapamiętujemy wartość uzyskanego tętna oraz zaczynamy schłodzenie - kontynuowanie wysiłku na poziomie 60 - 70%, jak na początku testu. Do odnotowanej wartości tętna dodajemy 10 - 15 uderzeń, uzyskana wartość stanowi tętno maksymalne.
    Tętno maksymalne można wyznaczyć także na podstawie interwałów. Na samym początku wykonujemy 15 minutową rozgrzewkę, następnie wykonujemy dwie jednostki trwające po 3 minuty do maksymalnego zmęczenia (test wykonujemy na lekkim wzniesieniu). Aktywna przerwa pomiędzy jednostkami powinna trwać 3 minuty. Tętno, które osiągniemy na końcu drugiej jednostki z szybkim biegiem do maksymalnego zmęczenia, będzie stanowiło wartość tętna maksymalnego.

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

#2 CO Z TĄ KOŚCIĄ?

     Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zaliczamy: wiek, płeć, pochodzenie, styl życia, przebyte choroby oraz urazy. Utrzymanie prawidłowej gęstości kości jest bardzo ważne w  prewencji oraz zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Skupmy się jednak na aktywności fizycznej, rozpatrując ją jako czynnik wpływający na osiąganie szczytowej masy kostnej oraz utrzymywanie prawidłowej gęstości kości w późniejszym okresie.     Przyjmuje się, że systematyczna aktywność fizyczna oraz wywierane w czasie jej trwania obciążenie wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz chroni przed zbyt szybką jej utratą związaną z wiekiem oraz innymi czynnikami powodującymi proces degeneracji. Zmiany w gęstości mineralnej kości są różne w zależności od rodzaju, czasu trwania, intensywności oraz częstotliwości podejmowania aktywności fizycznej. Wpływ ten może być zarówno pozytywny, powodujący zwiększenie gęstości kości, jak i negatywny, wywołujący odwrotny d...
Czytaj więcej

#13 ŁAPIĄ CIĘ SKURCZE?

Obraz
Skurcze mięśni szkieletowych są częstym doświadczeniem u osób aktywnych fizycznie. W szczególności są spotykane u biegaczy długodystansowych, triatlonistów, kolarzy, piłkarzy, tenisistów i koszykarzy. Skurcze mogą być wynikiem stanu naszego zdrowia, a tym samym związane są z uwarunkowaniami genetycznymi, chorobami mięśni, chorobami endokrynologicznymi oraz metabolicznymi, zaburzeniami wodno - elektrolitowymi oraz przyjmowanymi środkami farmakologicznymi. W poście skupimy się jednak głównie na skurczach związanych z aktywnością fizyczną. Pojawiają się one w trakcie lub w różnych okresach po zakończeniu aktywności fizycznej. Są one lokalne, w obrębie różnych grup mięśniowych, najczęściej w okolicy łydek, mięśni kulszowo - goleniowych (tyłu uda) oraz mięśni czworogłowych ud. Przyczyną takiego zjawiska jest  przeciążenie struktur mięśniowych oraz zmęczenie spowodowane nadużyciem lub nieodpowiednią regeneracją , skutkującymi miejscowymi skurczami w obrębie przeciążonych włókien m...
Czytaj więcej

#11 RODZAJE SKURCZU MIĘŚNIA

Obraz
    Mięsień jest narządem zbudowanym z tkanki mięśniowej, mający zdolność do kurczenia się w wyniku otrzymania odpowiedniego bodźca (w przypadku czynnego narządu ruchu, w wyniku bodźca ze strony odpowiednich komórek nerwowych mózgowia lub rdzenia kręgowego). Wyróżniamy trzy rodzaje mięśni:   zbudowane z tkanki mięśniowej gładkiej (obecna jest m.in. w ścianach  naczyń krwionośnych , przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, pęcherza moczowego, dróg rodnych. Czynnością tej mięśniówki zarządza autonomiczny układ nerwowy - poza kontrolą naszej świadomości). mięsień sercowy (składa się z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych). Niezależny od świadomych bodźców nerwowych. zbudowane z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych (czynność odbywa się pod wpływem bodźców ze strony ośrodkowego układu nerwowego, podległe naszej woli). Jest to rodzaj mięśni, który tworzy część czynną narządu ruchu człowieka (mięśnie szkieletowe)  potrzebną do wykonywania wsz...
Czytaj więcej