#7 ZNAM TĘTNO MAKSYMALNE, CO DALEJ?

 
   Obliczenie tętna maksymalnego umożliwia wyznaczenie stref treningowych, które pozwolą optymalnie dostosować trening biegowy. Przed przystąpieniem do ich określenia powinniśmy ustalić dodatkowo dwie wartości: tętno spoczynkowe oraz rezerwę tętna.
   Tętno spoczynkowe oznacza ilość uderzeń serca w ciągu jednej minuty, podczas gdy nasze ciało znajduje się w spoczynku (nie wykonujemy żadnej aktywności). Zegarki sportowe wykonujące pomiar z nadgarstka, umożliwiają oszacowanie omawianej wartości przez obliczenie tego parametru w nocy, podczas snu (jest on wykonywany automatycznie, a wartość tętna spoczynkowego wyświetlana jest na ekranie w odpowiedniej sekcji menu). Pomiar możemy wykonać także sami, jest on bardzo prosty. Wystarczy policzyć ilość uderzeń serca (palcem wskazującym i środkowym na nadgarstku lub tętnicy szyjnej) w ciągu jednej minuty przez kilka kolejnych dni (około 4 - 7), zaraz po przebudzeniu, ale przed wstaniem z łóżka. Po zgromadzeniu kilkudniowych wyników, należy wyciągnąć z nich średnią. Wartość ta oznacza tętno spoczynkowe.
    Następnym krokiem jest obliczenie rezerwy tętna stanowiącej przedział w jakim serce może pracować podczas wysiłku, w zależności od stopnia wytrenowania (wartości tętna spoczynkowego). Stanowi ono różnicę pomiędzy maksymalnym i spoczynkowym tętnem:
rezerwa tętna = maksymalne tętno wysiłkowe - tętno spoczynkowe
     Posiadając wszystkie powyższe informacje możemy określić tętno treningowe odpowiednie dla konkretnych stref, w których chcemy odbyć trening biegowy. To właśnie tego tętna powinniśmy trzymać się na jednostkach treningowych chcąc uzyskać zamierzone (zależne od przyjętych zakresów) efekty:
tętno treningowe = (% planowanego wysiłku x rezerwa tętna) + tętno spoczynkowe.



Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

#2 CO Z TĄ KOŚCIĄ?

     Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zaliczamy: wiek, płeć, pochodzenie, styl życia, przebyte choroby oraz urazy. Utrzymanie prawidłowej gęstości kości jest bardzo ważne w  prewencji oraz zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Skupmy się jednak na aktywności fizycznej, rozpatrując ją jako czynnik wpływający na osiąganie szczytowej masy kostnej oraz utrzymywanie prawidłowej gęstości kości w późniejszym okresie.     Przyjmuje się, że systematyczna aktywność fizyczna oraz wywierane w czasie jej trwania obciążenie wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz chroni przed zbyt szybką jej utratą związaną z wiekiem oraz innymi czynnikami powodującymi proces degeneracji. Zmiany w gęstości mineralnej kości są różne w zależności od rodzaju, czasu trwania, intensywności oraz częstotliwości podejmowania aktywności fizycznej. Wpływ ten może być zarówno pozytywny, powodujący zwiększenie gęstości kości, jak i negatywny, wywołujący odwrotny d...
Czytaj więcej

#13 ŁAPIĄ CIĘ SKURCZE?

Obraz
Skurcze mięśni szkieletowych są częstym doświadczeniem u osób aktywnych fizycznie. W szczególności są spotykane u biegaczy długodystansowych, triatlonistów, kolarzy, piłkarzy, tenisistów i koszykarzy. Skurcze mogą być wynikiem stanu naszego zdrowia, a tym samym związane są z uwarunkowaniami genetycznymi, chorobami mięśni, chorobami endokrynologicznymi oraz metabolicznymi, zaburzeniami wodno - elektrolitowymi oraz przyjmowanymi środkami farmakologicznymi. W poście skupimy się jednak głównie na skurczach związanych z aktywnością fizyczną. Pojawiają się one w trakcie lub w różnych okresach po zakończeniu aktywności fizycznej. Są one lokalne, w obrębie różnych grup mięśniowych, najczęściej w okolicy łydek, mięśni kulszowo - goleniowych (tyłu uda) oraz mięśni czworogłowych ud. Przyczyną takiego zjawiska jest  przeciążenie struktur mięśniowych oraz zmęczenie spowodowane nadużyciem lub nieodpowiednią regeneracją , skutkującymi miejscowymi skurczami w obrębie przeciążonych włókien m...
Czytaj więcej

#11 RODZAJE SKURCZU MIĘŚNIA

Obraz
    Mięsień jest narządem zbudowanym z tkanki mięśniowej, mający zdolność do kurczenia się w wyniku otrzymania odpowiedniego bodźca (w przypadku czynnego narządu ruchu, w wyniku bodźca ze strony odpowiednich komórek nerwowych mózgowia lub rdzenia kręgowego). Wyróżniamy trzy rodzaje mięśni:   zbudowane z tkanki mięśniowej gładkiej (obecna jest m.in. w ścianach  naczyń krwionośnych , przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, pęcherza moczowego, dróg rodnych. Czynnością tej mięśniówki zarządza autonomiczny układ nerwowy - poza kontrolą naszej świadomości). mięsień sercowy (składa się z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych). Niezależny od świadomych bodźców nerwowych. zbudowane z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych (czynność odbywa się pod wpływem bodźców ze strony ośrodkowego układu nerwowego, podległe naszej woli). Jest to rodzaj mięśni, który tworzy część czynną narządu ruchu człowieka (mięśnie szkieletowe)  potrzebną do wykonywania wsz...
Czytaj więcej