#8 TRENING BIEGOWY

 
 
     Po obliczeniu tętna spoczynkowego i maksymalnego, możemy wprowadzić wartości do zegarka sportowego. Ustali on na tej podstawie indywidualne strefy treningowe, które powinny znaleźć się w naszym treningu. Z reguły podzielone są na pięć części:

  1. Rozgrzewka - 50 - 60% tętna treningowego (poprawia stan zdrowia i pomaga w regeneracji organizmu, polecana jest jako strefa treningu regeneracyjnego oraz jako schładzanie organizmu po jednostce treningowej),
  2. Łatwy trening - 60 - 70% tętna treningowego (pierwsza ze stref, które niosą korzyść dla pracy serca, poprawia ogólną wytrzymałość oraz spala tkankę tłuszczową),
  3. Trening aerobowy (tlenowy) - 70 - 80% tętna treningowego (optymalna strefa dla poprawy pracy serca, poprawy wydolności tlenowej oraz wyników sportowych),
  4. Próg mleczanowy (LT) - 80 - 90% tętna treningowego (strefa wysokiej intensywności, pozwala na uzyskanie lepszych wyników sportowych, organizm produkuje kwas mlekowy. Strefa przeznaczona dla interwałów oraz krótkich jednostek treningowych),
  5. Maksymalny wysiłek - 90 - 100% tętna treningowego (pozwala na poprawę szybkości, osiągana w treningu interwałowym).
    Są to domyślne wartości stref treningowych i możemy je dowolnie edytować według własnych potrzeb. Najkorzystniej jest jednak trzymać się wartości, które odpowiadają konkretnym środkom treningowym dla biegaczy, a są to m.in:
  1. Rozgrzewka. Realizowana jest poniżej 70% tętna treningowego.
  2. Łagodny bieg - OWB1 (ogólna wytrzymałość biegowa w pierwszym zakresie intensywności) lub BC1 (bieg ciągły w pierwszym zakresie intensywności). Jest to podstawowa jednostka treningowa, która zajmuje 60 - 80% całkowitej pracy biegacza na treningach (jego pracy rocznej). W trakcie wykonywania tego rodzaju jednostki, tętno treningowe powinno znajdować się w przedziale 70 - 80%. 
  3. Bieg ciągły w drugim zakresie intensywności (WB2). Tętno treningowe powinno znajdować się na poziomie 75 - 85%. Jest to najważniejszy środek budujący wytrzymałość biegacza. Trening w tym zakresie powinien trwać minimum 30 minut, aby przynosił oczekiwane korzyści.
  4. Środek treningu wytrzymałości specjalnej (WB3). Jest realizowany na poziomie: osoby początkujące - 80 - 90%, osoby zaawansowane: 85 - 95% tętna treningowego. Wykorzystywany jest w treningu interwałowym lub powtórzeniowym.
  5. Wytrzymałość tempowa (WT). Zakres powyżej 95% tętna treningowego. Realizowane jako biegi typu 10 x 200 - 400 m lub bardzo szybkie kilometrówki realizowane tylko 3 - 6 razy.

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

#2 CO Z TĄ KOŚCIĄ?

     Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zaliczamy: wiek, płeć, pochodzenie, styl życia, przebyte choroby oraz urazy. Utrzymanie prawidłowej gęstości kości jest bardzo ważne w  prewencji oraz zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Skupmy się jednak na aktywności fizycznej, rozpatrując ją jako czynnik wpływający na osiąganie szczytowej masy kostnej oraz utrzymywanie prawidłowej gęstości kości w późniejszym okresie.     Przyjmuje się, że systematyczna aktywność fizyczna oraz wywierane w czasie jej trwania obciążenie wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz chroni przed zbyt szybką jej utratą związaną z wiekiem oraz innymi czynnikami powodującymi proces degeneracji. Zmiany w gęstości mineralnej kości są różne w zależności od rodzaju, czasu trwania, intensywności oraz częstotliwości podejmowania aktywności fizycznej. Wpływ ten może być zarówno pozytywny, powodujący zwiększenie gęstości kości, jak i negatywny, wywołujący odwrotny d...
Czytaj więcej

#13 ŁAPIĄ CIĘ SKURCZE?

Obraz
Skurcze mięśni szkieletowych są częstym doświadczeniem u osób aktywnych fizycznie. W szczególności są spotykane u biegaczy długodystansowych, triatlonistów, kolarzy, piłkarzy, tenisistów i koszykarzy. Skurcze mogą być wynikiem stanu naszego zdrowia, a tym samym związane są z uwarunkowaniami genetycznymi, chorobami mięśni, chorobami endokrynologicznymi oraz metabolicznymi, zaburzeniami wodno - elektrolitowymi oraz przyjmowanymi środkami farmakologicznymi. W poście skupimy się jednak głównie na skurczach związanych z aktywnością fizyczną. Pojawiają się one w trakcie lub w różnych okresach po zakończeniu aktywności fizycznej. Są one lokalne, w obrębie różnych grup mięśniowych, najczęściej w okolicy łydek, mięśni kulszowo - goleniowych (tyłu uda) oraz mięśni czworogłowych ud. Przyczyną takiego zjawiska jest  przeciążenie struktur mięśniowych oraz zmęczenie spowodowane nadużyciem lub nieodpowiednią regeneracją , skutkującymi miejscowymi skurczami w obrębie przeciążonych włókien m...
Czytaj więcej

#11 RODZAJE SKURCZU MIĘŚNIA

Obraz
    Mięsień jest narządem zbudowanym z tkanki mięśniowej, mający zdolność do kurczenia się w wyniku otrzymania odpowiedniego bodźca (w przypadku czynnego narządu ruchu, w wyniku bodźca ze strony odpowiednich komórek nerwowych mózgowia lub rdzenia kręgowego). Wyróżniamy trzy rodzaje mięśni:   zbudowane z tkanki mięśniowej gładkiej (obecna jest m.in. w ścianach  naczyń krwionośnych , przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, pęcherza moczowego, dróg rodnych. Czynnością tej mięśniówki zarządza autonomiczny układ nerwowy - poza kontrolą naszej świadomości). mięsień sercowy (składa się z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych). Niezależny od świadomych bodźców nerwowych. zbudowane z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych (czynność odbywa się pod wpływem bodźców ze strony ośrodkowego układu nerwowego, podległe naszej woli). Jest to rodzaj mięśni, który tworzy część czynną narządu ruchu człowieka (mięśnie szkieletowe)  potrzebną do wykonywania wsz...
Czytaj więcej