#15 KILKA SŁÓW O WĘGLOWODANACH


    Glikogen mięśniowy służy jako rezerwa energii dla komórek mięśni szkieletowych. Bardzo istotną rzeczą jest zatem zapewnienie mięśniom jego dużego zapasu ("paliwa" niezbędnego do wydajnego działania mięśni podczas wysiłku). Podstawowymi źródłami, z których produkowany jest glikogen są skrobia oraz cukry. Podobnie jak w przypadku aminokwasów rozgałęzionych, synteza glikogenu (w mięśniach) zachodzi najefektywniej krótko po zakończeniu treningu (jest to tak zwane "okno węglowodanowe"). Dostarczając w tym czasie odpowiednich produktów pozwalamy mięśniom zgromadzić cały potrzebny im zapas.
    Przed treningiem lub zawodami sportowymi warto zapoznać się także z pojęciem indeksu glikemicznego. Informuje on jak szybko cukry z pożywienia dostają się do krwi (jest to skala informująca, jak dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi w porównaniu z glukozą). Produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybciej ulegają strawieniu - powoduje to gwałtowny wzrost stężenia cukru we krwi, co pociąga za sobą uwalnianie insuliny, a następnie szybki spadek cukru (reakcja hipoglikemiczna) i pojawienie się uczucia głodu. Z tego powodu, im więcej czasu dzieli nas od treningu/zawodów, tym niższy indeks glikemiczny pokarmów powinien znajdować się w naszym menu. (Indeks glikemiczny nie jest jednak do końca obiektywną skalą, dlatego można posiłkować się przedstawieniem ładunku glikemicznego - jest to wartość indeksu glikemicznego pomnożona przez zawartość węglowodanów w typowej porcji danego produktu. Ta skala porównawcza pozwala na określenie wpływu spożywanego produktu na zmiany poziomu cukru we krwi z uwzględnieniem rodzaju węglowodanów i ich szybkości wchłaniania, ale także w odróżnieniu od indeksu glikemicznego ilości węglowodanów zawartej w porcji produktu).
    Podobne zasady dotyczą nawadniania. Przez ostatnią godzinę powinno uzupełniać się płyny jedynie w postaci wody. Pozwala to na uniknięcie gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi (reakcja hipoglikemiczna, jak w przypadku produktów o wysokim indeksie glikemicznym = wysoki cukier, uwolnienie insuliny, spadek poziomu cukru). Kiedy dojdzie do opisanej reakcji w związku z nieprawidłowym poziomem cukru, w momencie startu we krwi znajduje się go zbyt mało, co po kilku minutach intensywnej aktywności może doprowadzić do zawrotów głowy lub uczucia oszołomienia. Odstępstwem od tej reguły są płyny o wysokim indeksie glikemicznym wypite 10 minut przed startem. W tej sytuacji, organizm nie ma wystarczającej ilości czasu na uwolnienie zwiększonej ilości insuliny. Dodatkowo jej wyrzut zostaje ograniczony przez rozpoczęcie treningu lub zawodów. Cukier spożywany w trakcie treningu lub tuż przed zwiększa wrażliwość mięśni na insulinę i zwiększa wchłanianie glukozy. Pozwala to na dodanie energii potrzebnej do efektywniejszego startu. Jest to przydatne np. w przypadku porannych treningów.

Komentarze

Prześlij komentarz

Popularne posty z tego bloga

#2 CO Z TĄ KOŚCIĄ?

     Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zaliczamy: wiek, płeć, pochodzenie, styl życia, przebyte choroby oraz urazy. Utrzymanie prawidłowej gęstości kości jest bardzo ważne w  prewencji oraz zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Skupmy się jednak na aktywności fizycznej, rozpatrując ją jako czynnik wpływający na osiąganie szczytowej masy kostnej oraz utrzymywanie prawidłowej gęstości kości w późniejszym okresie.     Przyjmuje się, że systematyczna aktywność fizyczna oraz wywierane w czasie jej trwania obciążenie wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz chroni przed zbyt szybką jej utratą związaną z wiekiem oraz innymi czynnikami powodującymi proces degeneracji. Zmiany w gęstości mineralnej kości są różne w zależności od rodzaju, czasu trwania, intensywności oraz częstotliwości podejmowania aktywności fizycznej. Wpływ ten może być zarówno pozytywny, powodujący zwiększenie gęstości kości, jak i negatywny, wywołujący odwrotny d...
Czytaj więcej

#13 ŁAPIĄ CIĘ SKURCZE?

Obraz
Skurcze mięśni szkieletowych są częstym doświadczeniem u osób aktywnych fizycznie. W szczególności są spotykane u biegaczy długodystansowych, triatlonistów, kolarzy, piłkarzy, tenisistów i koszykarzy. Skurcze mogą być wynikiem stanu naszego zdrowia, a tym samym związane są z uwarunkowaniami genetycznymi, chorobami mięśni, chorobami endokrynologicznymi oraz metabolicznymi, zaburzeniami wodno - elektrolitowymi oraz przyjmowanymi środkami farmakologicznymi. W poście skupimy się jednak głównie na skurczach związanych z aktywnością fizyczną. Pojawiają się one w trakcie lub w różnych okresach po zakończeniu aktywności fizycznej. Są one lokalne, w obrębie różnych grup mięśniowych, najczęściej w okolicy łydek, mięśni kulszowo - goleniowych (tyłu uda) oraz mięśni czworogłowych ud. Przyczyną takiego zjawiska jest  przeciążenie struktur mięśniowych oraz zmęczenie spowodowane nadużyciem lub nieodpowiednią regeneracją , skutkującymi miejscowymi skurczami w obrębie przeciążonych włókien m...
Czytaj więcej

#11 RODZAJE SKURCZU MIĘŚNIA

Obraz
    Mięsień jest narządem zbudowanym z tkanki mięśniowej, mający zdolność do kurczenia się w wyniku otrzymania odpowiedniego bodźca (w przypadku czynnego narządu ruchu, w wyniku bodźca ze strony odpowiednich komórek nerwowych mózgowia lub rdzenia kręgowego). Wyróżniamy trzy rodzaje mięśni:   zbudowane z tkanki mięśniowej gładkiej (obecna jest m.in. w ścianach  naczyń krwionośnych , przewodu pokarmowego, dróg oddechowych, pęcherza moczowego, dróg rodnych. Czynnością tej mięśniówki zarządza autonomiczny układ nerwowy - poza kontrolą naszej świadomości). mięsień sercowy (składa się z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych). Niezależny od świadomych bodźców nerwowych. zbudowane z włókien mięśniowych poprzecznie prążkowanych (czynność odbywa się pod wpływem bodźców ze strony ośrodkowego układu nerwowego, podległe naszej woli). Jest to rodzaj mięśni, który tworzy część czynną narządu ruchu człowieka (mięśnie szkieletowe)  potrzebną do wykonywania wsz...
Czytaj więcej