Without Pain

    Opóźniona bolesność mięśniowa ( DOMS = D elayed O nset M uscle S oreness) charakteryzuje się tkliwością, sztywnością oraz bólem dotykowym mięśni, który pojawia się około 8 godzin po wysiłku, stopniowo się nasila i osiąga swoje maksimum w ciągu kolejnych 24 - 48 godzin. Stan ten ustępuje zwykle do 96 godzin. Jest odczuwana głównie przez osoby dorosłe ( dzieci doznają mniejszych uszkodzeń włókien mięśniowych niż dorośli w trakcie intensywnych aktywności, a ich zdolności regeneracyjne są dużo większe ). Mechanizm powstawania tego zjawiska opiera się na uszkodzeniach tkanki mięśniowej oraz tkanki łącznej podczas ćwiczeń ( treningi wymagające ekscentrycznej pracy mięśni, takie jak zbiegi lub powolne opuszczanie ciężaru, wywołują ich najwięcej ). Prowadzi to do aktywacji systemu odpornościowego i powstawania stanu zapalnego, zwiększenia produkcji prostaglandyn/histaminy oraz wolnych rodników. Gromadzenie się histaminy i obrzęk wokół włókien mięśniowych stymuluje wolne zak...

    Bóle mięśniowe są wynikiem wykonywania nadmiernego wysiłku w trakcie naszych treningów. Możemy wyszczególnić dwa główne rodzaje tego stanu: bóle mięśniowe o natychmiastowym przebiegu/początku, opóźniona bolesność mięśniowa - DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness).     Pierwszy rodzaj charakteryzuje się występowaniem bólu w trakcie lub bezpośrednio po aktywności fizycznej. Może się on utrzymywać przez okres kilku godzin. Przyjmuje się, że powodowany jest stymulowaniem receptorów bólu przez zwiększoną ilość produkowanego kwasu mlekowego. Kwas mlekowy produkowany jest już w trakcie wysiłku na poziomie tlenowym (o niższej intensywności). Jest on jednak utylizowany przez inne komórki (wątroby do produkcji glukozy oraz mięsień sercowy do produkcji pirogronianu i dalej jako surowiec energetyczny), a także włókna mięśniowe jako "paliwo" do dalszej aktywności . Sytuacja ta zmienia się w trakcie bardzo intensywnych treningów, podczas których mięśnie pracują w warunk...

         Po obliczeniu tętna spoczynkowego i maksymalnego, możemy wprowadzić wartości do zegarka sportowego. Ustali on na tej podstawie indywidualne strefy treningowe, które powinny znaleźć się w naszym treningu. Z reguły podzielone są na pięć części: Rozgrzewka - 50 - 60% tętna treningowego (poprawia stan zdrowia i pomaga w regeneracji organizmu, polecana jest jako strefa treningu regeneracyjnego oraz jako schładzanie organizmu po jednostce treningowej), Łatwy trening - 60 - 70% tętna treningowego (pierwsza ze stref, które niosą korzyść dla pracy serca, poprawia ogólną wytrzymałość oraz spala tkankę tłuszczową), Trening aerobowy (tlenowy) - 70 - 80% tętna treningowego (optymalna strefa dla poprawy pracy serca, poprawy wydolności tlenowej oraz wyników sportowych), Próg mleczanowy (LT) - 80 - 90% tętna treningowego (strefa wysokiej intensywności, pozwala na uzyskanie lepszych wyników sportowych, organizm produkuje kwas mlekowy. Strefa przeznaczo...

     Obliczenie tętna maksymalnego umożliwia wyznaczenie stref treningowych, które pozwolą optymalnie dostosować trening biegowy. Przed przystąpieniem do ich określenia powinniśmy ustalić dodatkowo dwie wartości: tętno spoczynkowe oraz rezerwę tętna .     Tętno spoczynkowe oznacza ilość uderzeń serca w ciągu jednej minuty, podczas gdy nasze ciało znajduje się w spoczynku (nie wykonujemy żadnej aktywności). Zegarki sportowe wykonujące pomiar z nadgarstka, umożliwiają oszacowanie omawianej wartości przez obliczenie tego parametru w nocy, podczas snu (jest on wykonywany automatycznie, a wartość tętna spoczynkowego wyświetlana jest na ekranie w odpowiedniej sekcji menu). Pomiar możemy wykonać także sami, jest on bardzo prosty. Wystarczy policzyć ilość uderzeń serca ( palcem wskazującym i środkowym na nadgarstku lub tętnicy szyjnej ) w ciągu jednej minuty przez kilka kolejnych dni ( około 4 - 7 ), zaraz po przebudzeniu, ale przed wstaniem z łóżka. Po zgromadz...

      Tętno maksymalne jest najwyższą wartością uderzeń jakie może wykonać nasze serce w ciągu jednej minuty. Jest ono zależne m. in. od wieku, stopnia wytrenowania oraz samopoczucia (zmęczenia). Uprawiając sport jakim jest bieganie, powinniśmy zapoznać się z omawianym w tym poście terminem. Pozwoli to na dostosowanie treningu do indywidualnych możliwości organizmu oraz zwiększenie korzyści płynących z jednostek treningowych. Często można spotkać sugerowane wartości tętna na jakich powinno trenować się bieganie. Jest to jednak niewystarczająca informacja, ponieważ dla jednej osoby trening z utrzymaniem tętna na poziomie 120 uderzeń/minutę będzie na zupełnie innej intensywności wysiłku niż u drugiego biegacza. Określenie swojego tętna maksymalnego umożliwi wyznaczenie stref treningowych , które pozwolą na wprowadzenie do treningu odpowiednich zakresów intensywności dostosowanych do naszych możliwości.    Wartość HRMax możemy wyznaczyć ze wzoru (bardziej nied...

        Ćwiczenia (obciążanie tkanki kostnej) są rozpatrywane jako profilaktyka osteoporozy. Zgodnie z prawem Wolffa : kształt i gęstość kości zależy od sił na nie działających (jeśli siły zewnętrzne działają na kość, są one stymulacją dla komórek kościotwórczych - osteoblastów - do ich działania). Osoby systematycznie podejmujące trening biegowy mają istotnie większą gęstość mineralną kości od tych, prowadzących siedzący tryb życia , co skutkuje zmniejszonym ryzykiem złamań oraz chroni je przed zbyt szybkim obniżeniem się tego parametru wraz z wiekiem.     Ilość przebieganych tygodniowo kilometrów może mieć odzwierciedlenie w gęstości mineralnej kości. Temat ten został przebadany na grupie biegaczy, którzy mają do czynienia z tą aktywnością od minimum 2 lat i dla których stanowi ono główną aktywność fizyczną. Zostali oni podzieleni na kilka grup w zależności od przebieganego dystansu i porównani z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia (nie podejmu...

    Aktywność fizyczna ma wiele pozytywnych aspektów oraz niesie za sobą wiele korzyści. Jednak nie powinniśmy skupiać się jedynie na samym treningu. Warto zwrócić uwagę na pozostałe elementy stylu życia jakim jest między innymi dieta , której nie sposób oddzielić od samej aktywności i traktować jako osobny temat.      Intensywny wysiłek fizyczny powoduje zmianę odczynu naszych płynów ustrojowych na bardziej kwaśny. Proces ten jest nieco intensywniejszy wraz z wiekiem. Po treningu lub zawodach organizm próbuje zrównoważyć omawiany stan przez uwolnienie do krwiobiegu wapnia (z kości) oraz azotu (z mięśni). W ten właśnie sposób proces zakwaszenia organizmu zostaje zahamowany. Będąc osobą aktywną fizycznie nie powinniśmy dopuszczać do samodzielnej walki organizmu z zakwaszeniem, ponieważ narażamy się tym samym na utratę zapasów istotnych pierwiastków. Rozpatrując ten temat z biologicznego punktu widzenia, wykorzystywanie azotu i wapnia do neutralizacji kwa...

    Zachowanie prawidłowej gęstości mineralnej kości jest niezwykle istotne w prewencji powstawania osteopenii i rozwoju osteoporozy. Większość kobiet w okresie wczesnej menopauzy wykazuje zwiększoną utratę masy kostnej, więc zachowania mające na celu utrzymanie prawidłowej gęstości kości mają u nich szczególne znaczenie.     Zgłębiając ten temat warto przytoczyć badania EFOPS ( E rlangen F itness O steoporosis P revention S tudy ), które miały na celu zaobserwowanie zmian w gęstości mineralnej kości u kobiet we wczesnym okresie pomenopauzalnym z osteopenią (zmniejszoną gęstością mineralną kości przy zachowaniu zdolności do właściwej mineralizacji ). Przedsięwzięcie to trwało 3 lata, a badane kobiety zostały podzielone na dwie grupy: pierwsza z nich - kontrolna - przez cały okres badań kontynuowała dotychczasowy styl życia, zaś druga - badawcza - prowadziła specjalnie przygotowany trening (2x zajęcia grupowe oraz 2x ćwiczenia domowe w tygodniu), będący kombinac...

     Do czynników, które wpływają na gęstość mineralną kości zaliczamy: wiek, płeć, pochodzenie, styl życia, przebyte choroby oraz urazy. Utrzymanie prawidłowej gęstości kości jest bardzo ważne w  prewencji oraz zapobieganiu rozwoju osteoporozy. Skupmy się jednak na aktywności fizycznej, rozpatrując ją jako czynnik wpływający na osiąganie szczytowej masy kostnej oraz utrzymywanie prawidłowej gęstości kości w późniejszym okresie.     Przyjmuje się, że systematyczna aktywność fizyczna oraz wywierane w czasie jej trwania obciążenie wpływa na zwiększenie gęstości mineralnej kości oraz chroni przed zbyt szybką jej utratą związaną z wiekiem oraz innymi czynnikami powodującymi proces degeneracji. Zmiany w gęstości mineralnej kości są różne w zależności od rodzaju, czasu trwania, intensywności oraz częstotliwości podejmowania aktywności fizycznej. Wpływ ten może być zarówno pozytywny, powodujący zwiększenie gęstości kości, jak i negatywny, wywołujący odwrotny d...

  Kość jest postacią tkanki łącznej, która nieustannie podlega procesom niszczenia (resorpcji) oraz odbudowy. Przebudowa kości odbywa się głównie lokalnie i na małych przestrzeniach przez dwa typy komórek: osteoklasty (resorbują/niszczą kość) i osteoblasty (tworzą nową tkankę). Przebudowa jest częściowo związana z naciskiem wywieranym na kość oraz z obciążeniem grawitacyjnym. Szczytowa masa kostna jest maksymalną gęstością kości, którą może osiągnąć organizm w ciągu całego swojego istnienia. Podczas pierwszych dwudziestu lat życia gromadzimy około 90% szczytowej masy kostnej. Utrzymuje się ona na swoim poziomie przez pewien czas, po czym resorpcja (niszczenie) kości zaczyna przeważać nad procesami kościotworzenia, co skutkuje stałym ubytkiem masy kostnej. Na osiągnięcie odpowiedniej gęstości mineralnej kości ( BMD ) oraz tempa późniejszego jej ubytku wpływa styl życia: m.in. aktywność fizyczna oraz sposób żywienia. Szczytowa masa kostna/gęstość mineralna kości warunkuje...